4ヶ月で12kg痩せたダイエット方法です。現在も進行中。中年の男性に特化していますが、女性の方でも効果があるという事を聞いています（中の人の知人）グイグイ痩せます。
大事なポイントは前回記事にしていますので、ぜひお読みください！生活習慣病、メタボ、高血圧、心拍数や高脂血症など、齢を重ねる毎に不調は悲しいかな、不思議とどんどん増えていきます。気をつけていてもおかしくなるお年頃、それを食事と運動で改善してゆくダイエット方法なので、リバウンドがありません。1日の塩分量6gがこのダイエットの肝ですので、これだけは頑張って記録し、守ってくださいね（ダイエットを進めると今までのものは食べれなくなります。塩辛くて。）
実際に中の人が試し、さまざまな公式情報や医療情報から実践し、効果は我が身で実証しています。とにかく健康になれますのでぜひお試しください。
絶対に痩せる 北極D式中年ダイエット™︎ 運動について
毎食はきちんとカロミルに記録し、体重を毎日同じ時間に記録していると思いますが、食間、どうしてもお腹が空いてしまいます。
そんな時に食べるものとして、ダイエットの味方です。
- アーモンド 10g(10粒)
- くるみ 10g
- チキンせんべい 20g（この記事で作り方を書きます。無塩の胸肉のせんべいです）
を間食とします。カロミルのMYメニューに登録しておくと楽ですよ
ですが、それ食べる前に
空腹を感じたらスクワット1回
空腹を感じた時にスクワットを1回、できたら2回すると不思議と空腹感が消えますのでお試しください。慣れてきたら回数は重ねていいです。
コツは頭で考える前に立ち上がり、一回行うこと。
考えたらダメです。今立ち上がり、1回。
考える前に立ち上がる。動く癖をつけちゃいましょう。動けばもうやるしかないのでやれます。
世に溢れる筋トレ情報である10回3セットやら、それを毎日やれとか、週3回やれ、重さはどうとか、となると初めは頑張ってやれますが1週間くらいで飽きて、またはうんざりして、すぐに効果が出ないなど自分に都合がいい理由をつけて、結局無理だとなり、やめちゃいますよね。
おそらくそれの繰り返しで失敗し、現在に至るわがままボディが出来上がってると思うのですが、1回なら、1回やってもう1回、合計2回ならできませんか？
スクワットのやり方も回数や重さや姿勢や足の置き方や膝をどの辺まで曲げるだの摂るべき栄養がどうのだのいつ食えだの食うなだの、なんだかんだあれやこれやもまたもやネットは情報が溢れすぎて、結局正解が解らないと思いますので、好きなようになさってください。
1つだけ意識して欲しいのは
「スクワットの開始はまずお尻を引き、後ろに突き出し、股関節を畳むようにしゃがむ」
事です。スクワットとは腿の裏と大臀筋を鍛えることが目的です。ですから、意識はする必要があります。二の腕を考えながらスクワットするのは難しいですよね？動いている箇所を意識しましょうね。
- 立ち上がった姿勢から腰（骨盤）を引くように。
- 膝を曲げるのではなく、足の付け根、股関節を折り曲げるように。椅子に座るように。
股関節は大腿骨（太ももの骨）と骨盤が接合する球関節です。ここを座るように折り曲げ、スクワットしましょう。
これだけ意識して、やってみましょう。
自分の身体ですから、動かし方や効果は自分でのみ見つけられると思います。痛いのに無理してやったりすることは当然やめましょう。
1日1回でも朝昼やれば2回。ひと月で見ると60回もスクワットしてる計算になります。
やらなきゃ0ですからね。空腹を感じたら1回、トイレに入ったら1回、人目のないところで1回とスクワットを重ねてとりあえず3ヶ月続けてみてください。
大腿筋と大臀筋は巨大な筋肉です。ここを育て、口から入るカロリーをどんどん消費させる工場として、エンジンとして稼働させていきます。基礎代謝がガンガンに上がり、身体が本当に変わってゆくので3ヶ月毎日、1回でもいいのでやりましょう。
ただし、毎日1回だけでは流石に効果は感じられません。1回できたらもう1回と、1回でいいのですが、重ねられるのなら重ねてゆきます。
徐々に物足りなくなってきたらその時はもっと高度な感じのトレーニングを始められますので、YouTubeのスクワット説明などを見て回数や負荷、ポジションなど自分のいいようにしてゆきましょう。
食後に踏み台昇降
これも世に溢れる情報のように何分もやる必要ありません。
初めは1分で構いません。
右足1分、左足1分。1分がキツければ30秒でも構いません。
ただし、可能な限り食後に行ってください。踏み台がないと思いますので、その場合は階段の上り下りでも構いません。
踏み台の高さもさまざまな説がありますが、
23cmくらい
でいきましょうか。これも厳密ではなく、なんとなくこれくらいなイメージで構いません。女性はもっと低くていいと思います。
可能なら23cmの踏み台昇降をした後に8cmくらいの台を数分間、音楽を聴きながらでも動画を見ながら、テレビを見ながらでいいので延々と上り下りしているのも効果的です。
一般的に痩せると言われる心拍数は
(220-年齢)×0.6
と言われています。ゆるゆると長く低い踏み台を上り下りしていると脂質をエネルギー源として利用します。あれば心拍数を見ながら運動してみましょう。
中年の方だとだいたい100〜110くらいと思います。以下サイトで詳しく説明されていますので一読ください。
味の素：カラダの中にある脂質をエネルギー源としてもっと活用し、持久力をアップしよう！
とにかく身体を動かす状態にまず頭を変える。頭で考える前に動く。これが大切ですので実践していきましょう。
ひと月ほど行っていると身体が変わってきます。
- 全栄養を記録、塩は1日6g
- 運動（はじめはスクワットと踏み台昇降をがんばる）
- 間食（アーモンド・くるみ・チキンせんべい）
- 調味料としての食材：酢大豆（塩や醤油の置き換え・次回お伝えします）
がこの北極D式ダイエットの基本です。
絶対に痩せる 北極D式中年ダイエット™︎ 間食について
間食についてです。
食べていいものは繰り返しですが
- 素焼きアーモンド
- 素焼きくるみ
- チキンせんべい（鶏胸肉のおせんべいです。下に作り方を書きます。）
の3つを間食の基本としてください。
巷にある市販のサラダチキンは塩分が高すぎます（1袋あたり1.2g〜1.8g。下手するとこれだけで1日の塩分量の1/3ですから、ダメですよ）とにかく北極D式は第一に塩の量をコントロールしなければ効果がないので、口にするものは可能な限り無塩、かつカロリーがカロミルのPFCバランス内に収まるように計算して食事をしましょう。
1日の塩の量6gになるようにしっかり測ってください
⚠️とはいえ、たまに摂取量が色々ぶっ飛んだりするのはご愛嬌です。毎日ぶっちぎりでオーバーしていては痩せれませんからダメですけど、週に2回塩分がオーバーするくらいなら全然いいですよ。今まで食べ放題で塩とってた訳ですから、それに比べると大きな進歩です。口にするものの栄養素を気にすることがはじめの一歩です。食材を食べましょう。加工しているものはどうしても塩分とカロリーが高いのです。
ダイエットの間食 チキンせんべい
はい、鶏の胸肉の無塩せんべい、オリジナルのチキンせんべいです。
これ、筋トレしてる人にも最適なものです。ちょっと切る手間だけがかかりますがレシピをどうぞ。切ってオーブンで焼くだけです。
胸肉せんべい レシピ
材料
- 鶏の胸肉
以上です。調味料一切不要（使っちゃダメ）。材料は鶏の胸肉のみです。ちょっと塩胡椒とかしたらダメですよ。鶏胸肉のみで作りましょう。これがカリカリと香ばしくてうまいです。ぜひ作ってみてください。高タンパク無脂肪無塩分です（0.04gくらい肉に含まれる塩分がありますが、それだけで十分美味しいです）
一時期流行った胸肉ハムってのがあるんですが、あれの下ごしらえのような塩と砂糖に漬けたりしてはいけません。そのままの鶏胸肉を使い、調味料は一切使わずに作ります。
作り方
1️⃣鳥胸肉の皮を取ります。
2️⃣薄く切りやすくするために肉を冷凍し、調理前に包丁が入るくらいに軽く解凍します
3️⃣包丁で上画像くらいの薄めに切ります
4️⃣オーブンシートに程よく並べ、130°で90分 オーブンで焼きます。
5️⃣完成
機種により加減の差があります。焦げないようにお持ちのオーブンで時間は調整してください。
くっつくのである程度離しましょう。
当方のパナソニックのオーブンレンジの場合は耐熱トレーに乗せ、下段で130°で90分焼きます。ひっくり返す必要はありません。そのまま完成します。
4️⃣こんがり焼き上がったら完成です。
だいたい90分ほどと思います。が、焼き上がりを見ながら調整をしてください。
⚠️白く生焼けはカビが生えたり痛む可能性がありますので、必ずパリパリになるまで焼いてください。半生の場合すぐ食べるなら問題ないですが、日持ちしません。ご注意ください。
⚠️固く、針のように尖っているので口の中を切ったりしないように十分注意してください。焼き込んであるのでめちゃくちゃ硬いです。歯の弱い人もお気をつけください。下手すると歯が折れる硬さです。食べていると顎が鍛えられます。
はい、これでチキンせんべいが完成です。これを1日20g間食でどうぞ。
これ生い立ちは胸肉のタンパク質・低脂肪を持ち歩きたい。ちょっとした空腹時の外でたべたい、というところがスタートです。
コンビニなどは便利になんでもありますが、減塩のものというと本当にないんですよ。カロリーがなく、減塩で、かつ腹持ちがいいものは難しいのです。
なので、自分で作りました。
鶏胸肉は人間の食べ物ですから問題ありません。お試しください！
（元々これは「犬の餌」なんですよね）
今回は「運動」と「間食」についてお伝えしました。
次回は調味料の置き換えとカロミルは食材で付けよう、を記事にしますのでお待ちください。